IMMUNSYSTEM
7 Tipps für ein intaktes Immunsystem
Temperaturschwankungen, Jahreszeitenwechsel – vor allem in diesen Momenten denkt man an seine Immunabwehr, weil sie dann oft besonders gefordert ist und man gegenüber Krankheitserregern empfindlicher wird. Ein intaktes Immunsystem will jedoch das ganze Jahr über gepflegt werden! Was du dazu beitragen kannst? Achte auf eine gesunde Lebensweise – Tag für Tag. Schlaf, Ernährung, Stressbewältigung – hier sind unsere Tipps zur Unterstützung deiner natürlichen Abwehrkräfte.
1. Ernähre dich gesund und ausgewogen
Eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung unterstützt die Funktionsfähigkeit der Immunabwehr. Auf diese Weise sorgst du für eine umfassende Nährstoffversorgung und trägst zur Gesunderhaltung deines Verdauungssystems bei. Der Darm spielt eine immens wichtige Rolle für das Immunsystem: Etwa 70-80% unserer Immunzellen befinden sich im Darm! Gleichzeitig bilden die Enterozyten – das sind die Zellen, die den Darm auskleiden – eine Barriere gegen Krankheitserreger und verhindern, dass diese in den Blutkreislauf gelangen.
Ausserdem verhindern die «nützlichen Bakterien» der Darmmikrobiota, dass sich schädliche Bakterien ansiedeln können. Auch eine gesunde Darmmikrobiota bildet also eine wirksame Barriere gegen Infektionen.
Konkret sollest du vorzugsweise frisches, saisonales Obst und Gemüse und langsam resorbierbare Kohlenhydrate verzehren, Fleisch und Fisch frisch oder tiefgefroren kaufen und auf einen hohen Ballaststoffgehalt deiner Lebensmittel achten. Produkte, die zu viel Salz, Fett oder Zucker und zu wenig Vitamine und Ballaststoffe enthalten, solltest du meiden. Ein Saisonkalender für Lebensmittel an deinem Kühlschrank kann dir als Inspirationsquelle für die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten dienen.
Durch Dampfgaren kannst du ausserdem deine Lebensmittel nährstoffschonend zubereiten.
2. Vitamin- und mineralstoffreich essen
Vitamine und Mineralstoffe sind für das Immunsystem besonders wichtig. Sie sind in vielen Obst- und Gemüsearten enthalten. Es lohnt sich also, sich ausgewogen und möglichst vielseitig zu ernähren, damit ausreichend Nährstoffe für eine normale Immunfunktion zugeführt werden.
Einige Vitamine der B-Gruppe sind für die Funktion des Immunsystems sehr wichtig. Die Vitamine B6, B9 und B12 helfen ausserdem, Müdigkeit zu verringern. B-Vitamine sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Fisch, Fleisch, Vollkorn- und Milchprodukten.
Vitamin D ist ebenfalls sehr wichtig für unser Immunsystem. Obwohl es unter Einwirkung von Sonnenlicht hauptsächlich vom Körper selbst gebildet wird, kann Vitamin D in geringen Mengen auch über die Nahrung zugeführt werden. Enthalten ist es insbesondere in fettreichen Speisefischen wie Hering, Lachs oder Makrele.
Einige Mineralstoffe wie z.B. Selen oder Zink tragen ebenfalls zum Funktionieren des Immunsystems bei. Grössere Mengen davon finden sich unter anderem in Kochschinken, Meeresfrüchten, Geflügel und Käse.
3. Sorge für ausreichend Schlaf
Der Schlaf ist ein starker Regulator unseres Immunsystems. Tatsächlich ist unser Immunsystem hauptsächlich nachts aktiv. Ein erholsamer Schlaf unterstützt somit unsere natürlichen Abwehrkräfte und die Entwicklung unseres Immungedächtnisses. Ein Grund dafür sind die Schwankungen unserer Hormonausschüttung während des Schlafes. Aus diesem Grund ist bei Schlafmangel das Risiko, krank zu werden, höher.
Um herauszufinden, wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht benötigst, notiere dir während einer Ferienwoche die Zeiten, zu denen du jeden Tag aufstehst und zu Bett gehst, und errechne daraus den Durchschnittswert. Du fühlst dich nur fit, wenn du acht Stunden pro Nacht schläfst? Um auf diese acht Stunden zu kommen, musst du natürlich früh genug ins Bett gehen, nach Möglichkeit immer zur selben Uhrzeit, und zwar auch am Wochenende.
4. Bewege dich regelmässig
Zahlreiche Studien belegen, dass regelmässige körperliche Aktivität die Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems erhöht und das Infektionsrisiko im Vergleich zu Personen mit sitzender Lebensweise senkt.
Körperliche Aktivität hilft ausserdem, dem natürlichen, altersbedingten Nachlassen der Immunfunktion etwas entgegenzuwirken.
Empfohlen werden täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität von mässiger Intensität. Worin diese besteht, beispielsweise Gehen, Schwimmen oder Velofahren, liegt ganz bei dir!
Und das Beste: Regelmässige sportliche Betätigung hilft auch zur Prävention von nichtinfektiösen Erkrankungen, etwa vor bestimmten chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Ähnlichem. Fazit: Sich regen bringt Segen!
5. Baue mit einer entspannenden Aktivität Stress ab
Übermässiger Stress ist ein Feind unserer natürlichen Abwehrkräfte. Langanhaltender oder wiederkehrender Stress hat einen ungünstigen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. Daher ist es besonders hilfreich, wenn du dir Techniken zur Bewältigung belastungsintensiver Zeiten aneignest, um chronischen Stress zu vermeiden. Regelmässige körperliche Aktivität oder Entspannungsübungen (beispielsweise Yoga oder Meditation) sowie eine gute Schlafhygiene sind eine wirksame Strategie für mehr „Zen“ im Alltag.
6. Müdigkeit darf kein Dauerzustand werden
Beim Jahreszeitenwechsel – im Frühling, aber vor allem im Herbst – kann sich vorübergehend Müdigkeit einstellen. Verminderte Helligkeit, Kälte, Stress, Schlafmangel und ein verstärkt gefordertes Immunsystem sind alles Faktoren, die zur Ermüdung beitragen. Müdigkeit kann dein Immunsystem beeinträchtigen, weshalb sich dann mitunter vermehrt kleinere Beschwerden einstellen.
Daher solltest du in dieser Zeit ganz besonders auf dich und deinen Körper achten. Wenn du dich etwa im Alltag «ausgepowert» fühlst, kann das ein Hinweis darauf sein, dass du etwas an deiner Routine ändern solltest! Du kannst zum Beispiel Hilfe aus deinem Umfeld in Anspruch nehmen, dir hin und wieder eine Auszeit gönnen oder sogar radikalere Einschnitte machen, etwa den Job wechseln oder dir eine Wohnung suchen, die näher bei deinem Arbeitsplatz liegt. Self-Care ist das Gebot der Stunde!
7. Tanke Sonnenlicht
Das Tageslicht ist für einen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend. Wenn du dir tagsüber etwas mehr davon gönnst, kann dir das zu einem erholsameren Schlaf verhelfen. Sonnenlicht ist ausserdem der Motor für die Bildung von körpereigenem Vitamin D, das für die intakte Funktion unseres Immunsystems wichtig ist.
Wenn die Tage kürzer werden, kannst du in der Mittagspause einige Minuten draussen spazieren gehen und auf diese Weise kurzzeitig Licht tanken. Entsprechend solltest du in deiner Freizeit Aktivitäten im Freien den Vorzug geben, beispielsweise Gartenarbeit, Wandern oder Velofahren. Achte jedoch darauf, dich nicht ungeschützt der direkten Sonneneinstrahlung auszusetzen!