AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG
Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen zur Gewinnung von Energie aus der Nahrung
Vitamine und Mineralstoffe, auch Mikronährstoffe genannt, sind lebenswichtige Bausteine. Sie sorgen dafür, dass Ihr Organismus gut funktioniert.
Sie können Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung aufnehmen. Aber nicht alle Nahrungsmittel enthalten gleich viel davon. Wussten Sie, dass Karotten gut für die Augen sind? Karotten enthalten Carotinoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe werden im Körper in Vitamin A umgewandelt, das wichtig für die Gesundheit der Augen ist. Vitamine sind unerlässlich für die vitalen Prozesse des Organismus. Sie sorgen dafür, dass der Körper wachsen und sich entwickeln kann. Jedes Vitamin spielt dabei eine bestimmte Rolle. An vielen Prozessen sind mehrere Vitamine beteiligt, die sich gegenseitig ergänzen. Mit Ausnahme von Vitamin D können Vitamine nicht vom Körper selbst produziert werden. Das heisst, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Wie Vitamine sind auch Mineralstoffe lebenswichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Daher sollte immer darauf geachtet werden, Nahrungsmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen einzukaufen. Milch ist beispielsweise eine gute Vitamin-D-Quelle. Ausserdem enthält sie die Mineralstoffe Calcium und Phosphor.
WIE FUNKTIONIERT‘S?
Sie brauchen Vitamine und Mineralstoffe, damit Ihr Stoffwechsel aus der Nahrung Energie gewinnen kann.
Aufnahme.
Steht am Anfang der Versorgung mit Nährstoffen. Die Nahrung wird im Mund durch Kauen zerkleinert. Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).
Verdauung.
Im nächsten Schritt werden die grossen Moleküle in kleinere aufgespalten, die in den Blutkreislauf übergehen können: So werden im Verdauungstrakt Kohlenhydrate in Glukose, Proteine in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren umgewandelt.
Stoffwechsel.
Über das Blut gelangen die Nährstoffe zu den Zellen. Dort produzieren die Mitochondrien aus diesen Nährstoffen unter Mitwirkung von Vitaminen und Mineralstoffen Energie.
Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper alle Nährstoffe, die er für die Energiegewinnung benötigt. Die für die Energiegewinnung besonders wichtigen Vitamine und Mineralstoffe sind:
Vitamine der B-Gruppe
Sie sind am Energiestoffwechsel beteiligt – an den Reaktionen, durch die Energie freigesetzt wird. Sie tragen dazu bei, dass grössere Moleküle in kleinere aufgebrochen werden, die der Körper für die Energiegewinnung verwerten kann.
Thiamin (Vitamin B1) ist wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse, so etwa für den Kohlenhydratstoffwechsel. Gute Quellen für dieses Vitamin sind Vollkornprodukte, Schweinefleisch, schwarze Bohnen und Miesmuscheln.
Niacin (Vitamin B3). Dieses Vitamin wandelt nicht nur Nahrungsmittel in Energie um: Es hält auch das zentrale Nervensystem gesund. Reich an Niacin sind Lebensmittel wie Geflügelfleisch, Erdnüsse, Milch, Fisch, Naturreis und Vollkorn.
Vitamin B6 ist an nahezu 100 Stoffwechselprozessen beteiligt und unerlässlich für die Aufschlüsselung der Nahrung in Nährstoffe – insbesondere für den Kohlenhydratstoffwechsel. Ergiebige Vitamin-B6-Quellen sind: Fleisch, Reis, Kartoffeln und Sonnenblumenkerne.
Auch Vitamin B12 ist an der Umwandlung von Nahrung in die von den Zellen benötigte Energie beteiligt. Es ist wichtig für die gute Funktion des Nervensystems und für die Bildung der roten Blutkörperchen. Nahrungsmittel, die viel Vitamin B12 enthalten, sind: Muscheln, Forellen, Lachs, Rindfleisch.
Magnesium
Dieser Mineralstoff wird für rund 300 biologische Reaktionen in den Muskeln, Knochen und Zellen sowie im Gehirn benötigt. Er spielt eine wichtige Rolle im Körper – für den Energiestoffwechsel, zur Stärkung und Gesunderhaltung des Körpers. Nahrungsmittel, die Magnesium enthalten, sind: Mandeln, Spinat, Cashewkerne und Avocados.
Zink
Dieser Mikronährstoff hat viele Funktionen im Körper; er ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen (vom Gehirn bis zum Immunsystem) beteiligt. Zinkhaltige Nahrungsmittel sind unter anderem: Austern, Krabben, Fleisch und Kichererbsen.
Eisen
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für den Sauerstofftransport im Blut. Auch für die Zellbildung und -funktion ist er unerlässlich. Gute Eisenlieferanten sind: Austern, weisse Bohnen, Linsen, Spinat und Rindfleisch.
Wer ausreichend Energie haben möchte, sollte sich abwechslungsreich ernähren. Der Nährstoffgehalt von Obst oder Gemüse kann schwanken. Das lässt sich durch eine möglichst vielfältige Auswahl an Nahrungsmitteln ausgleichen. Allgemein sind drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag empfehlenswert. Eine zu geringe Zufuhr von essentiellen Nährstoffen kann zu Müdigkeit und Ermüdung führen.
